Suplementy
Wszystko o kreatynie – Co musisz wiedzieć o kreatynie?
Kreatyna jest najbardziej popularnym i powszechnie używanym z obecnie dostępnych suplementów sportowych. Istnieją liczne badania, które popierają wydajność suplementacji kreatyną. Dla większości osób, zarówno zawodowych sportowców jak i amatorów, suplementacja kreatyną zwiększa masę mięśniową i poprawia beztlenową oraz potencjalnie tlenową wydajność.
Podczas gdy efektywność kreatyny jest dobrze znana, najbardziej efektywny sposób przyswajania kreatyny nie jest znany. Aby ułożyć „optymalny” cykl dla kreatyny, należy rozważyć parę czynników.
Czym jest kreatyna?
Kreatynę odkrył francuski naukowiec w 1835 roku. Kreatyna jest naturalnym składnikiem mięsa, głównie czerwonego mięsa oraz jest naturalnie wytwarzana w organizmie z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Proces ten zachodzi w nerkach, wątrobie i trzustce.
Około 40% kreatyny w ludzkim organizmie jest przechowywane jako wolna kreatyna (Cr – creatine), natomiast pozostałe 60% znajduje się w formie fosforanu kreatyny (CP – creatine phosphate). Przeciętny dorosły mężczyzna przetwarza 2 gramy kreatyny dziennie i uzupełnia tę ilość poprzez posiłki oraz produkcję we własnym organizmie.
Kreatyna jest używana do resyntezy ATP. ATP, lub adenozynotrifosforan, jest „energią”, która zasila mięśnie. Kiedy mięsień ma się skurczyć, wiązania w cząsteczce ATP rozłączają się, tworząc ADP (adenozynodifosforan). Energia wytworzona przy rozerwaniu tego wiązania zasila skurcz mięśnia.
Kiedy w komórce skończy się ATP, nie może ona dłużej się kurczyć. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym organizm odbudowuje ATP. Najszybsza metoda, bez udziału tlenu, wymaga CP. Fosforan kreatyny „rozdziela się”, aby wyodrębnić fosforanową część cząsteczki.
Część fosforanowa łączy się z ADP, przeistaczając go z powrotem w ATP. Kiedy w komórce kończy się zapas CP, organizm musi użyć innych metod w celu uzupełnienia ATP.
Suplementacja kreatyną zwiększa ilość Cr i CP w mięśniach, umożliwiając przedłużenie zdolności do regenerowania ATP. Innymi słowy, kreatyna zwiększa zdolność mięśni do utrzymania mocy wyjściowej podczas krótkich okresów intensywnego ćwiczenia. Okresy te są krótkie, ponieważ zdolność komórki do przechowywania CP jest ograniczona, zatem organizm szybko ucieknie się do innym sposobów odbudowania ATP.
Większość badań odnośnie suplementacji kreatyną, uwzględniała użycie monohydratu kreatyny, czyli formy kreatyny połączonej z cząsteczką wody. Niektóre badania wskazują, że połączenie kreatyny i węglowodanów podnosi przyswajalność kreatyny. Nauka dowodzi, że kreatyna jest niestabilna w ciekłej postaci, co oznacza, że literatura naukowa obecnie nie popiera kreatyny stężonej w surowicy lub też ciekłej formy.
Kreatyna bardzo szybko rozkłada się na kreatyninę, która nie nadaje się do użytku dla organizmu. W niewielkim stopniu popiera to pogląd, że kreatyna w formie mieszaniny, włączając mieszaninę musującą, jest łatwiej przyswajalna przez organizm. Firma znana jako Albion Laboratories, Inc. utrzymuje, że wynalazła efektywny mechanizm dostarczania poprzez chelatowanie kreatyny do magnezu (chelat to związek organiczny, który zazwyczaj jest łatwiej przyswajalny przez organizm niż osobne elementy).
Monohydrat kreatyny
- 95% czystego mikronizowanego monohydratu kreatyny
- Wysoka przyswajalność oraz skuteczność działania
- Kreatyna DNA Mono przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i wzmocnienia siły organizmu podczas treningu
- Wysokiej jakości monohydrat w proszku gwarantuje skuteczny rozrost masy mięśniowej
- Wspiera procesy anaboliczne
- Odżywka wzbogacona witaminami B6 i B12
- Opakowanie zapewnia aż 143 porcje
- UNS Mono Extreme to doskonałej jakości monohydrat kreatyny dostępny w kilku wyśmienitych smakach
- Kreatyna przyczynia się do przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej
- Monohydrat kreatyny ma doskonałe właściwości anaboliczne
- Kreatyna zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową
Jaka jest najbardziej efektywna dawka kreatyny?
Efektywne dawki będą rozpatrzone dalej w tym artykule. Obecne badania skłaniają się ku standardowemu protokołowi:
- 20 g dziennie przez 5-7 dni („faza ładowania”)
- 5 g dziennie przez resztę cyklu („faza podtrzymania”)
Bardziej dostosowanym podejściem jest dawka oparta na masie. Powszechną formułą jest:
- 0,3 g na kg masy dziennie przez 5-7 dni
- 0,03 g na kg masy dziennie przez resztę cyklu
Tak więc osoba ważąca dziewięćdziesiąt (90) kilogramów będzie potrzebować 90 kg * 0,3 g = 27 gram dziennie podczas fazy ładowania, następnie 2,7 gram dziennie podczas fazy podtrzymania.
Wiadomym jest, że suplementacja kreatyną zwiększa zapasy śródmięśniowe kreatyny. Ustalanie dawki kreatyny na podstawie całkowitej masy ciała, wydaje się jednak nieprecyzyjne. Osoba ważąca 90 kg z 20% tłuszczu będzie miała mniej masy beztłuszczowej niż osoba ważąca 90 kg z 8% tłuszczu.
Zatem, proponujemy uwzględnić masę beztłuszczową, aby powyższe obliczenia były dokładniejsze. Podążając za wcześniejszym przykładem, osoba ważąca 90 kg z 20% tłuszczu będzie posiadać 72 kg masy beztłuszczowej (90 kg [masa całkowita] – (90 kg * 0.2) [masa tłuszczu] = 72 kg [masa beztłuszczowa]).
Używając powyższej formuły, dawka powinna wynosić 21,8 g dziennie na naładowanie i 2,2 g dziennie na podtrzymanie. Są to powszechnie używane schematy. Celem tego artykułu jest najbardziej efektywny schemat i będzie on szczegółowo omówiony.
Jakie są efekty suplementacji kreatyną?
Znany powszechnie mechanizm suplementacji kreatyną to zwiększenie śródmięśniowego zapasu kreatyny. Wiadomym jest, że CP jest używane do uzupełnienia ATP, oraz że ilość CP naturalnie występująca w organizmie jest znacznie poniżej maksymalnego limitu, który może przechowywać organizm. Dietetyczne zwiększenie ilości dostarczanej kreatyny pozwala podnieść maksymalny limit przechowywania CP, co z kolei zapewnia wyższą zdolność do regeneracji ATP.
Interesującym efektem suplementacji kreatyną okazuje się zwiększona zdolność mięśni do przechowywania glikogenu.
Glikogen jest formą węglowodanów magazynowaną wewnątrz mięśni używanych do napędzania aktywności beztlenowej (na przykład kiedy aktywność jest tak intensywna, że układ krwionośny nie jest w stanie dostarczać wystarczającej ilości tlenu).
Droga ATP-CP jest używana podczas początkowych kilku sekund wykonywania pracy fizycznej. Następny dominujący układ używa glikolizy, która potrzebuje glikogenu do zasilenia aktywności. Po upływie od kilku sekund do kilku minut, dominującym układem staje się układ krwionośny lub oksydacyjny – innymi słowy, ćwiczenie tlenowe.
Liczne badania wykazały, że uzupełnianie zapasów glikogenu może wspomóc regenerację i hipoterapię (wzrost mięśni). Kulturyści używają protokołu znanego jako „carb-loading” [ładowanie węglowodanów – przyp. tł.] aby przesycać swoje mięśnie glikogenem. Glikogen potrzebuje wody, aby przedostać się do komórki mięśnia, zatem wyższy poziom glikogenu oznacza więcej masy beztłuszczowej i większe, pełniejsze mięśnie.
Jeśli kreatyna faktycznie zwiększa ilość przechowywanego glikogenu osiąganą przez super kompensację lub „loading”, to można z tego wywnioskować, że dobrze zorganizowany cykl kreatynowy połączony z „carb-loadingiem” nie tylko prowadzi do niesamowitej pełności mięśni, ale również potencjalnie tworzy środowisko przystosowane do optymalnego wzrostu mięśni. Należy zauważyć, że super kompensacja była najbardziej wyraźna kiedy była poprzedzona okresem suplementacji kreatyną, nie w trakcie samego okresu suplementacji.
Interesującym efektem suplementacji kreatyną jest możliwość interakcji z satelitarnymi komórkami. Istnieje kilka różnych rodzajów włókien używanych do klasyfikowania tkanki mięśniowej. Generalnie tkanka mięśniowa może być złożona z „wytrzymałych” włókien – zdolnych do wykonywania licznych powtórzeń i wysoce odpornych na kontuzje – lub „eksplozyjnych” włókien – zdolnych do wykonywania maksymalnego wysiłku przez krótki okres czasu i wysoce podatnych na kontuzje. Istnieje również specjalny typ włókien mięśniowych zwanych „włóknami pośrednimi”.
Te włókna mogą być nazwane włóknami „walki lub ucieczki” – pomimo braku ogólnego wysportowania jednostki, kiedy znajdzie się ona w potencjalnie niebezpiecznej sytuacji, te włókna mogą „aktywować się” zapewniając niebywały przypływ siły. Włókna te łatwo ulegają uszkodzeniu, ale zostało wykazane, że jeśli poziom kortyzolu jest blokowany w następstwie pojawiających się uszkodzeń, komórki te łączą się z satelitarnymi komórkami, zamiast być usuwane z organizmu.
Satelitarne komórki to specjalne struktury, które nie są prawdziwymi mięśniami dopóki nie połączą się z komórkami przejściowymi. Powstała w wyniku tego połączenia komórka jest znacznie większa i silniejsza. Jeśli te włókna pośrednie są odpowiednio aktywowane i poziom kortyzolu jest wystarczający, suplementacja kreatyną może pomóc wywołać niezwykle ważny efekt hipertrofii.
Kreatyny zaawansowane
- Trec CM3 to doskonała forma kreatyny w postaci jabłczanu
- Suplement wykazuje silne działanie anaboliczne
- Aż 1250mg kreatyny w kapsułce
- Jabłczan kreatyny przyczynia się do wzrostu suchej masy mięśniowej, nie powoduje gromadzenia wody podskórnej
- Wysoka biodostępność i odporność na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego
- Zaawansowany stack kreatyny
- Zawiera tylko najbardziej wartościowe formy kreatyny
- Zapewnia wysoki przyrost masy mięśniowej i siły
- Sport Definition Creation z dodatkiem beta-alaniny
Jaki plan treningowy jest najbardziej efektywny z kreatyną?
Kreatyna przynosi odpowiednie efekty wraz z odpowiednimi planami treningowymi. Samo dodanie suplementacji kreatyną bez rozważenia treningu jest ogromnym błędem. Większość badań wykazuje, że pojedynczy maksymalny lub prawie maksymalny wysiłek nie jest wystarczający aby wywołać odpowiedź na suplementację kreatyną. Kreatyna opóźnia pojawienie się zmęczenia mięśni podczas powtarzanych ćwiczeń. Pojedyncze ćwiczenia nie okazują poprawy pod wpływem suplementacji kreatyną.
Jest to bardziej niż prawdopodobne w związku z rolą, jaką odgrywa kreatyna w resyntezie ATP. Pojedyncze nasilenie ćwiczeń uszczupla zapasy ATP, podczas gdy suplementacja kreatyną wpływa na regenerację ATP. Kreatyna wydłuża też czas, w którym może być wykonywany maksymalny wysiłek – na przykład może wydłużyć czas trwania podnoszenia dużego ciężaru, co oznacza więcej powtórzeń przy tym samym obciążeniu. Wszystkie te czynniki wskazują na dwa główne elementy niezbędne do osiągnięcia korzyści z suplementacji kreatyną:
Intensywność – innymi słowy, czas trwania maksymalnego lub prawie maksymalnego wysiłku i powtarzanie – innymi słowy, wielokrotne powtórzenia ćwiczeń. Te czynniki zapewniły sukces badań, z których wynika, że poprawione wyniki i zwiększenie masy beztłuszczowej były spowodowane „sesjami treningowymi wyższej jakości”. Do tych sesji zaliczają się ciężary od umiarkowanych do dużych i wielokrotnie powtarzane serie w ilościach od umiarkowanych do dużych.
Czy suplementacja kreatyną jest dla każdego?
Suplementacja kreatyną może nie być efektywna dla każdego. Istnieją kwestie bezpieczeństwa związane z kreatyną, które będą omówione później. W związku z mechanizmami, według których działa suplementacja kreatyną, może być ona nieefektywna dla sportowców wytrzymałościowych. Znaczący odsetek populacji nie reaguje na kreatynę.
Ludzie na diecie wegetariańskiej wykazują intensywniejszą reakcję na kreatynę, teoretycznie z powodu braku kreatyny przyswajanej dietetycznie. Z tego można wywnioskować, że jednostki, które spożywają codziennie wysokie ilości białka, zwłaszcza czerwonego mięsa, wykażą mniej znaczną reakcję na suplementację kreatyną ze względu na ilość kreatyny przyswajaną przez typowe środki dietetyczne.
Interesujący jest fakt, że większość badań dotyczących kreatyny uwzględnia standardowy protokół 5 g dziennie na „podtrzymanie”. Niepotwierdzone dowody sugerują wysoką skuteczność suplementacji kreatyną. Te same dowody wskazują, że dawki w rzeczywistości są znacznie wyższe niż ilości w ustalonych naukowych schematach czy też te rekomendowane na etykietach.
Może to wskazywać na wyższą niepotwierdzoną skuteczność i dostrzegany efekt w rzeczywistości w przeciwieństwie do tego co sugeruje literatura. Niepotwierdzone dowody nie są substytutem dla badań naukowych, ale powinny być wzięte pod uwagę. To co dzieje się „w prawdziwym świecie” jest znacznie ważniejsze niż to co ma miejsce w wyizolowanych warunkach naukowych, podczas próby odtworzenia suplementacji kreatyną „w prawdziwym świecie”.
Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?
Większość badań wskazuje, że długotrwała suplementacja kreatyną przy użyciu dużych dawek jest bezpieczna. Z jednych badań wynikło, że suplementacja trwająca od dziewięciu (9) miesięcy do pięciu (5) lat nie wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie nerek. Inne badania sprawdziły uszkodzenia mięśni, funkcjonowanie wątroby oraz nerek, i nie wykryły żadnego niekorzystnego wpływu suplementacji kreatyną.
Jednakże istnieją potencjalne powody do obaw. Ubocznym produktem zużywania kreatyny w mięśniu jest kreatynina. Kreatynina jest zazwyczaj nieszkodliwa i jest wypłukiwana przez nerki. Jednak, jeśli nerki nie funkcjonują prawidłowo, każdy nadmierny wysiłek może wywołać problemy.
Poziom kreatyniny jest zazwyczaj używany do monitorowania funkcjonowania nerek, a suplementacja kreatyną podniesie jej poziom. Doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach z problemami nerkowymi wykazały, że suplementacja kreatyną spotęgowała i zwiększyła intensywność tych stanów chorobowych. A więc suplementacja kreatyną może nie być rozsądna dla osób z chorobami lub dysfunkcją nerek.
Największą obawą dotyczącą bezpieczeństwa suplementacji kreatyną dotyczy prawdopodobnie jakości używanego produktu. Kreatyna jest wytwarzana z sarkozyny i cyjanoamidów. Podczas produkcji kreatyny powstają zanieczyszczenia takie jak dicyjanoamidy, dihydrotriazyny, kreatynina, czy też różne jony.
Długotrwała suplementacja dużymi dawkami produktów, które nie zostały wystarczająco przebadane pod kątem zanieczyszczeń może być powodem do obaw. Jeśli rozważasz suplementację kreatyną, to jest bardzo ważne znalezienie renomowanej firmy, która zapewnia produkty z kreatyną wysokiej jakości.
Interesująca ciekawostka: kreatyna i wydajność tlenowa
O kreatynie mówi się głównie w odniesieniu do jej działania na wydajność beztlenową, szczególnie w zakresie energii mięśni w wyniku reakcji ATP-CP oraz glikolitycznych. Warto zauważyć, że kilka badań potwierdza również wpływ kreatyny na układy tlenowe.
Jedne badania wykazały, że suplementacja kreatyną zmniejszyła „koszt tlenowy” aktywności, co oznacza, że po suplementacji kreatyną, podczas ćwiczeń tlenowych mniejszy wysiłek był położony na układ krążenia. Kolejne doświadczenia, przeprowadzone na zwierzętach, dowiodły, że suplementacja kreatyną zwiększa potencjał oksydacyjny mięśnia sercowego. Wyżej wymienione badania zdają się wskazywać na podwyższoną wydajność tlenową.
Jest to bardzo ważna informacja dla osób zainteresowanych fitnessem. Jeśli kreatyna poprawia wydajność tlenową, suplementacja kreatyną może potencjalnie zwiększyć nakład pracy wykonywanej podczas sesji ćwiczeń cardio. Może to oznaczać większą wydajność kaloryczną.
Zatem jaki jest idealny cykl kreatynowy?
Polegając na podanych tutaj informacjach, proponuję poniższy cykl. Długość idealnego cyklu będzie relatywnie krótka. Liczne badania sugerują, że główna reakcja organizmu na suplementację kreatyną pojawia się podczas pierwszego tygodnia, podczas gdy kolejne tygodnie suplementacji nie wykazują znaczącego poprawienia osiągnięć czy zwiększenia masy.
Jednakże, badania naukowe są bardzo ograniczone ze względu na użycie rozszerzonych cyklów z dużymi dawkami. Wstrzymanie efektów ergogenicznych zdaje się zależeć od końca „fazy ładowania”. Zatem zaleca się przedłużyć fazę ładowania w celu przedłużenia efektów ergogenicznych. Ważne jest też, aby nie przedłużać nadmiernie cyklu, ze względu na wysoką dawkę oraz możliwość występowania zanieczyszczeń w produkcie.
Wytyczne
Idealny cykl powinien zawierać elementy wspomniane poniżej:
- Długość kilku tygodni
- Średnia dawka bardziej wątpliwa dla „fazy ładowania” niż dla „fazy podtrzymania”
- Zwiększona dawka w przypadku niedoboru naturalnej, dietetycznej kreatyny
- Zmniejszona dawka w przypadku znacznych ilości spożycia dietetycznego kreatyny
- Plan treningowy, który kładzie nacisk na wszystkie fazy energetyki mięśni, aby wykorzystać efekty ATP-CP, glikolityczny i oksydacyjny związane z suplementacją kreatyną (ćwiczenia interwałowe są idealne dla ćwiczenia układu krwionośnego w trakcie suplementacji kreatyną, w związku z powtarzanymi seriami ćwiczeń o wysokim natężeniu)
- Plan treningowy, który wyłącza negatywy a jednocześnie stymuluje łączenie komórek satelitarnych, zgodnie z teorią treningu holistycznego doktora Hatfielda
- Plan treningowy, który kładzie nacisk na powtarzane serie ćwiczeń według badań dotyczących kreatyny
- Schemat odżywiania dostosowany do redukowania potreningowego poziomu kortyzolu, na przykład shake po treningu lub suplementacja glutaminą
- Dieta, która wykorzystuje „carb-load„ (super kompensację) pod koniec cyklu
Na podstawie tych wskazówek można ułożyć następujący cykl.
Cykl suplementacji
Początkowo cykl będzie krótki – będzie trwał jedynie 4 tygodnie. Będzie zawierał gwałtowne podniesienie oraz odpowiednie obniżenie suplementacji kreatyną i związanej z nią suplementacji glutaminą. Odżywianie będzie sprzyjało hipertrofii przez pierwsze 3 tygodnie, a w ostatnim tygodniu wykorzysta super kompensację oraz wyładowanie.
- Po pierwsze, ustal bazową dawkę kreatyny.
- Sugerujemy średnio 0,3 g / kg masy beztłuszczowej.
- Dla wegetarian zalecamy rozważenie 0,4 g / kg masy beztłuszczowej.
- Dla spożywających duże ilości białka (35% spożywanych kalorii lub więcej) w diecie, a także tych, którzy spożywają co najmniej 1 porcję czerwonego mięsa dziennie, zalecamy rozważenie 0,2 g / kg masy beztłuszczowej.
- Kwestia glutaminy nie jest zgłębiana w tym artykule. Zalecana dawka to 0,3 g / kg masy beztłuszczowej.
Przykładowa osoba waży 82 kg, w ty 12% masy tłuszczowej. Masa beztłuszczowa wynosi 72 kg. W diecie tej osoby dominuje białko i często spożywa czerwone mięso. A więc, obliczamy bazową dawkę kreatyny, która wynosi 72 kg *0,2 g/kg = 14 gram. Dawka glutaminy stanowi 72 kg * 0,3g/kg = 22 gram.
Glutamina będzie dzielona na 3 porcje: przed treningiem, po treningu i przed snem.
Kreatyna będzie podnoszona. Pierwszy tydzień to 50% dawki bazowej. Drugi tydzień to 100% dawki bazowej, a trzeci tydzień to 150% dawki bazowej. Tydzień wyładowania to ponownie 50% dawki bazowej. Kreatyna będzie dozowana przed ćwiczeniem (75%) oraz przed snem (25%). Podsumowując dawkowanie:
TYDZIEŃ 1
Kreatyna: 5 g po ćwiczeniu, 2 g przed snem.
Glutamina: 7 g przed ćwiczeniem, 7 g po ćwiczeniu, 8 g przed snem.
TYDZIEŃ 2
Kreatyna: 11 g po ćwiczeniu, 3 g przed snem.
Glutamina: 7 g przed ćwiczeniem, 7 g po ćwiczeniu, 8 g przed snem.
TYDZIEŃ 3
Kreatyna: 16 g po ćwiczeniu, 5 g przed snem.
Glutamina: 7 g przed ćwiczeniem, 7 g po ćwiczeniu, 8 g przed snem.
TYDZIEŃ 4
Kreatyna: 5 g po ćwiczeniu, 2 g przed snem.
Glutamina: 7 g przed ćwiczeniem, 7 g po ćwiczeniu, 8 g przed snem.
TYDZIEŃ 5
Wstrzymanie suplementacji (cykl jest zakończony).
Cykl odżywiania
Jak wskazałem wcześniej, shake po treningu jest ważny w celu uzupełnienia glikogenu śródmięśniowego i pomocy w regeneracji. Niektóre badania sugerowały, że shake po treningu może obniżać poziom kortyzolu.
Fakt, że przyswajanie pokarmu może obniżać poziom hormonu wzrostu, jest mało istotny w porównaniu z potencjalnymi korzyściami płynącymi z shake’a po treningu. Zalecam 50% masy beztłuszczowej (licząc w funtach) [1lb~0,45kg – przyp. tł.] w gramach węglowodanów, 1/3 ilości węglowodanów białka i ½ ilości białka tłuszczu. Dla przykładowej osoby shake będzie się składał z:
- Węglowodany: 80 gram
- Białko: 27 gram
- Tłuszcz: 14 gram*
Zdrowe, niezanieczyszczone tłuszcze, lub triglicerydy o średniej długości łańcucha
Całość jest równa 544 kcal energii. Shake’i potreningowe powinny być spożywane natychmiast po kolejnych seriach ćwiczeń treningu wytrzymałościowego.
Shake powinien być niskokaloryczny w trakcie cyklu (dostarczanie większej ilości kalorii niż jest zużywane do spowodowania wzrostu mięśni). Lepszym sposobem jest zygzak kalorii, z większą ilością kalorii w dni zbiegające się z treningiem wytrzymałościowym. Spożycie białka powinno być znaczne, aby przystosować mięśnie do wzrostu masy. Potrzeby żywieniowe znacznie różnią się u każdej osoby, więc nie załączam przykładowego menu.
Ważnym czynnikiem do rozważenia jest faza super kompensacji. Po trzecim (najbardziej intensywnym) tygodniu cyklu, zwykle następuje okres obniżonego spożycia węglowodanów. Ten okres powinien trwać około trzech (3) dni. Celem tego okresu jest uszczuplenie zapasów glikogenu w mięśniach.
Trzeci dzień będzie zawierał trening „wyładowujący”; trening całego ciała wycelowany w całkowite wyczerpanie śródmięśniowego glikogenu. Białko powinno zostać podwyższone, podczas gdy węglowodany obniżone, aby utrzymać całościowe spożycie kalorii. Po treningu wyładowującym, węglowodany będą podwyższone do 150% początkowego poziomu, natomiast białko nieco obniżone, aby umożliwić super kompensację. Ten okres będzie trwał 2 dni, a później dieta wróci do normy.
Jeśli typowym spożyciem było 200 gram białka i 200 gram węglowodanów, zostanie ono zmienione na 325 gram białka i 75 gram węglowodanów, w trakcie fazy wyczerpania węglowodanów (zgodnie z przykładem). Podczas fazy super kompensacji osoba będzie spożywać 100 gram białka i 300 gram węglowodanów.
Cykl treningowy
W celu wykorzystania różnych systemów energetyzacji mięśni, zalecane jest podejście holistyczne. To podejście będzie zawierać serie „mega zestawów” („zestawy holistyczne” Dr. Freda Hatfielda lub „trening ABC”) zaprojektowane aby wytwarzać szerokie spektrum włókien mięśniowych dla każdej grupy mięśni. Przykładowym mega zestawem na klatkę piersiową może być:
6 powtórzeń z intensywnością 90 % – eksplozywnie
10 powtórzeń z intensywnością 70 % – umiarkowanie
40 powtórzeń z intensywnością 55 % – powoli
Intensywność jest wyrażona w procencie maksimum jednego powtórzenia. Jeśli osoba może wycisnąć 90 kg w pojedynczym powtórzeniu, mega zestaw będzie wyglądać tak:
6 powtórzeń na 80 kg – tempo eksplozywne (tak szybko jak to możliwe)
10 powtórzeń na 65 kg – tempo równomierne (sekunda w dół, sekunda w górę)
40 powtórzeń na 50 kg – tempo powolne (3 sekundy w dół, 2 sekundy w górę).
Mega zestaw powinien być wykonywany z minimalnym odpoczynkiem – jedynie tyle czasu ile potrzeba na zdjęcie ciężaru między mini seriami. Po mega zestawie, odpoczywaj nie dłużej niż 1 minutę i powtórz mega zestaw w sumie trzy (3) razy. Pamiętaj, że te powtórzenia to ogólne wskazówki. Osoba z przewagą wolno kurczących się (wytrzymałościowych) włókien w klatce piersiowej będzie mogła wykonać więcej powtórzeń, ale powtórzyć zestaw jedynie 2 razy, w przeciwieństwie do osoby z eksplozywnymi włóknami w klatce piersiowej.
Zestawy holistyczne są bardzo wyczerpujące dla środkowego układu nerwowego. Dlatego, w celu uniknięcia zaniku podczas regeneracji należy wykonywać umiarkowane ćwiczenia. Oto przykładowy rozkład takiego treningu:
TYDZIEŃ 1
- Poniedziałek – klatka piersiowa/plecy (wiosłowanie) holistyczny
- Wtorek – ćwiczenia interwałowe
- Środa – nogi umiarkowany
- Czwartek – ćwiczenia interwałowe
- Piątek – ramiona/plecy (opuszczanie) holistyczny
- Sobota – umiarkowany cardio
- Niedziela – **odpoczynek**
TYDZIEŃ 2
- Poniedziałek – klatka piersiowa/plecy umiarkowany + triceps
- Wtorek – ćwiczenia interwałowe
- Środa – nogi holistyczny
- Czwartek – ćwiczenia interwałowe
- Piątek – ramiona/plecy umiarkowany + biceps + kaptury
- Sobota – umiarkowany cardio
- Niedziela – **odpoczynek**
TYDZIEŃ 3
- Poniedziałek – klatka piersiowa/plecy (wiosłowanie) holistyczny
- Wtorek – ćwiczenia interwałowe
- Środa – nogi umiarkowany
- Czwartek – ćwiczenia interwałowe
- Piątek – ramiona/plecy (opuszczanie) holistyczny
- Sobota – umiarkowany cardio
- Niedziela – **odpoczynek** (rozpocznij fazę niskowęglowodanową)
TYDZIEŃ 4
- Poniedziałek – ćwiczenia interwałowe
- Wtorek – rutyna wyładowania (full body)
- Środa – umiarkowany cardio (rozpocznij fazę wysokowęglowodanową)
- Czwartek – umiarkowany cardio
- Piątek – **odpoczynek** (wróć do normalnej diety)
- Sobota – **odpoczynek**
- Niedziela – **odpoczynek** – koniec cyklu
Rutyna wyładowania powinna zawierać wielostawowe, złożone ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie żołnierskie, podciąganie nachwytem czy podciąganie sztangi w opadzie. Liczne serie o większej ilości powtórzeń (15-20) powinny być wykonywane dokładnie przy minimalnym wysiłku.
Końcowy okres odpoczynku poprzedzający zakończenie cyklu pozwoli na regenerację w stanie super kompensacji. Może to prowadzić do znaczącej hipertrofii.
Wnioski
Suplementacja kreatyną może zapewnić Ci efekty, których oczekujesz. Żaden suplement nie może zastąpić fundamentalnych elementów zdrowego, sportowego stylu życia. Składają się na niego wystarczający odpoczynek i regeneracja, odpowiednie odżywianie oraz właściwa motywacja do treningu. Dopiero kiedy te czynniki będą zapewnione i dostosowane do Twojego organizmu, zaczniesz spostrzegać rezultaty, takie jak redukcja masy tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Kiedy to już nastąpi, suplementacja jest możliwością „kolejnego kroku w celu poprawienia efektów.
Autor: Jeremy Likness
źródło: http://www.bodybuilding.com/fun/likness2.htm