Ćwiczenia
Trening w domowych warunkach – plan treningowy na masę
Wielu z nas w głębi duszy od zawsze marzyło o sportowej sylwetce. Praca, nadgodziny z nią związane, domowe obowiązki, aż w końcu oddalone o kilkanaście kilometrów kluby fitness skutecznie nas demotywują, przez co odkładamy w czasie nasze postanowienia. W sytuacji tej, dobrym rozwiązaniem może być urządzenie sobie siłowni w domowym zakątku. Przy niewielkim budżecie można zaopatrzyć się w ławeczkę, drążek, gryf oraz hantle. Do tego kilka żeliwnych talerzy i możemy rozpoczynać przygodę z kulturystyką! Poniżej postaram się przedstawić Wam przykładowy plan treningowy, którego realizacja możliwa będzie bez użytkowania profesjonalnych maszyn z klubu fitness.
Poniedziałek: Barki + Brzuch
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
- Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x 12/10/10/8
- Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
- Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 3x 12
- Szrugsy (hantlem lub sztangą stojąc) 3×20
Brzuch:
- scyzoryki leżąc max/max/max
- wznosy kolan do klatki piersiowej w zwisie max/max/max
Wtorek: Klatka + Triceps
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 14/12/10/8
- Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na ławce skos 4x 12/10/10/8
- Rozpiętki 4x 12
- Przenoszenie hantla za głowę leżąc 4x 12/12/10/10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12
- Wyciskanie hantla za głową 4x 12
3.Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 10
Środa: Przerwa
Czwartek: Nogi + Przedramiona
Nogi:
- Przysiady ze sztangą za głową 14/12/10/10
- Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10
- Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5 x 25
Przedramię:
- Unoszenie hantli nachwytem 3x 15
- Uginanie nadgarstów trzymając sztangę za plecami 3x 15
- Zwis na drążku 2x max
Piątek: Plecy + Biceps
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x max
- Wiosłowanie hantlem w podporze 3x 12
- Martwy ciąg z uginaniem nóg ze sztangą 4x 12/10/10/8
- Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12/10/8
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 x 10
- „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą prostą 2x 21
Weekend: Regeneracja
Pamiętajmy jednak, iż przepracowane godziny w domu nie przyniosą nam tyle korzyści co trening na profesjonalnej siłowni, profesjonalnym sprzęcie, pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Nie zapominaj również o odpowiedniej diecie oraz suplementacji, która będzie dodatkowym demotywatorem, a ponadto pozwoli nam w krótszym czasie osiągnąć bardziej spektakularne efekty.