Ćwiczenia
Najlepsze ćwiczenia na mocne ramiona i zdrowe wyciskanie
Jeśli spędziliście jakikolwiek czas leżąc pod sztangą wiszącą ze znacznym obciążeniem nad waszą twarzą, wasze ramiona prawdopodobnie miały kilka trudnych dni. Wyciskanie sztangi powoduje obciążenie dużym ciężarem kilku stawów. Nie jest więc zaskoczeniem, że mocny trening ze sztangą i równoczesne utrzymanie zdrowych ramion, jest dla niektórych nie lada wyzwaniem.
Wyciskanie sztangi w stylu trójboju siłowego z wymaganymi ciężarami wymaga aktywnej pozycji, której osiągnięcie wielu osobom sprawia trudność. Wymaga ona DUŻEGO rozszerzenia klatki piersiowej, obciągnięcia łopatek i wygięcia pleców w łuk, w celu zmaksymalizowania długości ramienia dźwigni i skrócenia kontaktu z ławeczką na tyle, na ile jest to możliwe. Niestety, jest to dokładne przeciwieństwo pozycji, którą wiele osób utrzymuje przy codziennych ćwiczeniach, a im osoba jest starsza, tym mniej prawdopodobne jest, że będzie miała potrzebny zasięg, aby utrzymywać poprawną pozycję do wyciskania sztangi bez jakiejś poprawy formy.
Wiek powoduje pogorszenie mobilności, co oznacza, że dwudziestolatek powinien być w stanie osiągnąć zakres ruchu łatwiej, niż ktoś po czterdziestce. Nie mówię, że jest to niemożliwe, tylko że jest to wymagające. Poza tym, im więcej czasu spędziłeś pod sztangą, tym bardziej prawdopodobne jest, że ćwiczenie w tej pozycji może spowodować odnowienie przeszłych kontuzji, albo doprowadzić do podrażnienia tkanek w ciągle niezmiennie naprężonych obszarach mięśni, które tkwią w nieustannym przeciążeniu od setek sesji treningowych.
Zazwyczaj obserwujemy stałe problemy z dyskomfortem biomechanicznym z kilku powodów:
- Ograniczona mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa, co może powodować nieefektywne obciąganie łopatek, prowadząc do poślizgu przedramienia w trakcie fazy opuszczania ciężaru. Powoduje to również większą zależność od węzła piersiowo-lędźwiowego (gdzie spotyka się odcinek piersiowy i lędźwiowy) w celu uzyskania łuku, co może prowadzić do pewnego dyskomfortu w tej części pleców.
- Ograniczone obciągnięcie i obniżenie łopatek, co może prowadzić do poślizgu przedramienia, tak jak wspominałem wyżej, jak i dłuższej ścieżki ruchu sztangi do kontaktu z klatką piersiową, plus mniejszej aktywności mięśni grzbietu w celu pomocy przy stabilizacji.
- Wystarczająca mobilność nadgarstków i łokci aby obrócić rękę na tyle, żeby złapać sztangę bez pozwolenia łokciom aby się rozszerzały, lub utracić pozycję pod sztangą.
Jeżeli jesteś ograniczony w tych strefach, twoim pierwszym celem powinno być popracowanie nad uzyskaniem mobilności potrzebnej do wyciskania sztangi (przed załadowaniem dużego ciężaru i rozpoczęciem ruchów wyrównawczych wspomnianych wyżej).
Jednym sposobem wyrobienia mobilności wymaganej do tego ruchu jest skupienie się na ruchu i popracowanie nad pozycją. Samo ćwiczenie bez obciążenia z dużym skupieniem na rozszerzeniu klatki piersiowej i obciągnięciu łopatek, plus zwracanie uwagi na dociśnięcie głowy kości ramiennej i nie przesuwanie się do przodu, może być efektywnym ćwiczeniem przygotowującym do wyciskania sztangi.
Jeśli posiadacie mobilność konieczną do uzyskana odpowiedniej pozycji, ale wciąż macie pewne problemy z wyciskaniem, jest kilka rzeczy, które zalecamy praktykować jako część powrotu do ławeczki.
- Nie lekceważ mocy pompek
Pomyśl o tym w ten sposób (to jest coś, nad czym cały czas pracuję w domu podczas naszych warsztatów): Kiedy rozpoczynamy podnoszenie ciężkich rzeczy musimy uzyskać tyle stabilności ile tylko możliwe. Przy wyciskaniu na ławeczce, z punktu widzenia stabilności najważniejszym jest wskazanie ćwiczącemu, aby łączył łopatki, rozłożył moc i nie dawał ciała podczas ćwiczenia.
Gra nazywa się: uzyskanie i utrzymanie napięcia górnej części pleców. Jednak z biegiem czasu, może to doprowadzić do zmęczenia ramion, ponieważ mają one tendencję do tkwienia w jednym miejscu. Łopatki powinny się poruszać, ale po kilku seriach wyciskania ciężkiej sztangi, podczas których ramiona są mniej lub bardziej zablokowane w jednej pozycji, może skończyć się dyskomfortem ramion wywołanym nie pozwalaniem ramionom obracać się lub poruszać wokół żeber.
Wyciskanie sztangi = ciąg otwarty, a łopatki nie mogą się ruszać.
Pompki = ciąg zamknięty, ale teraz łopatki mogą się ruszać.
Wielu ludzi nie wykonuje dobrze pompek. Mianowicie, nie rozciągają wystarczająco ramion na górze. Zamiast tego ich łopatki mają skłonność do dotykania się podczas ruchu, co ma wpływ na główny problem. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na rozszerzenie ramion będąc na górze (wypchnięcie) i myśleć o ruchach łopatek wokół klatki piersiowej.
Po drugie, podczas dolnej części ruchu, ramiona są często albo rozszerzone, albo uprzednio odchylone, przenosząc ciężar na przedramiona. To może spowodować pewne podrażnienie wokół ścięgien bicepsów, sprawiając, że prawidłowe i bezbolesne wykonywanie pompek jest dla niektórych wyzwaniem.
Przyjrzyjmy się kilku wersjom pompek przyjaznych dla ramion.
Chaos Push-ups
Jak je wykonać: Złap gumę treningową i owiń ją wokół dwóch uchwytów na sztandze. Przyjmij standardową pozycję do pompek (zaangażuj mięśnie pośladków brzucha) i opuść się. Musisz wykonać znacznie większy wysiłek aby pozostać w prawidłowej pozycji i jest to fantastyczna wersja, pomocna w pracy nad zaangażowaniem/aktywowaniem stożka rotatorów oraz centrowaniem ścięgien.
Chaos Push-ups z uniesionymi nogami
Jak je wykonać: Układ taki sam jak wyżej, ale tym razem podnosimy poprzeczkę kładąc stopy na ławeczce.
- Zmniejsz zasięg ruchu aby utrzymać ramiona poza „strefą zagrożenia”.
Wyciskanie na ławeczce spełnia wiele wymagań koncepcji zdrowych ramion (rozszerzenie klatki piersiowej, obciągnięcie łopatek oraz ruch stawu ramiennego). Jednak, ponieważ ramiona są mobilnym i zmiennym systemem, zamknięcie ich w jednym schemacie ćwiczeń za sztangą może utrudnić wydostanie się z tego schematu. Przy podnoszeniu dużych ciężarów na ławeczce, stałe pozostawanie na jednej ścieżce spowoduje pewne problemy z tą ścieżką, jako że zaczną nawarstwiać się kontuzje związane z nadużyciem. Tak więc możemy modyfikować specyfikacje ćwiczeń, takie jak kąt, poprzez ćwiczenia jak i wyciskanie w pochyleniu lub odchyleniu, czy zróżnicowanie szerokości chwytu we wprowadzających fazach treningu, poza konkurencją. Oto kilka ćwiczeń, których możecie użyć aby zróżnicować formę ruchu przy wyciskaniu:
Spoto Press
Jak je wykonać: W tej kombinacji sztangista opuszcza sztangę do klatki piersiowej i zatrzymuje ją 5-6 centymetrów ponad klatką piersiową, zatrzymuje się na 2-3 sekundy, następnie energicznie wypycha ją do pozycji początkowej.
Kolejną opcją jest wyciskanie na podłodze w celu zmniejszenia zakresu ruchu, ale uważajcie jak szybko opuszczacie obciążenie, żeby nie połamać łokci o podłogę.
Różne odmiany wyciskania w „Neutralnym Uchwycie”
Hantle są zwykle bardziej przyjazne dla ramion, ponieważ nie jesteś zamknięty w wewnętrznie obróconej pozycji (tak jak w wypadku trzymania sztangi), co jest korzyścią czegoś jak wyciskanie sztangi z kratownicą. Trzymanie sztangi neutralnym chwytem pozwala „otworzyć” nieco bardziej przestrzeń wypustki barkowej łopatki. W ten sposób możecie dalej wyciskać sztangę, ale w sposób, który nie podrażnia ramienia.
- Ćwiczenia wyodrębniające lub ćwiczenia trenujące ruchy
Jeśli chcecie możecie rozważyć te ćwiczenia przeciwdziałające kontuzjom lub rehabilitacyjne, ale one po prostu bardziej wyodrębniają określone partie mięśni. Mają one na celu przywrócenie określonej sprawności ruchowej.
Ciężarowcy zwykle prezentują mocno obróconą wewnętrznie postawę (od całego wyciskania, które wykonują). Jedno ćwiczenie, które lubię wykonywać aby „poprawić” taką postawę podpatrzyłem u Jima „Smitty” Smitha z Diesel Strength.
Korektor postawy
Jak je wykonać: Owiń gumę treningową wokół swoich ramion, a następnie odciągnij łopatki do ich złączenia. Przytrzymaj ramiona w takiej pozycji przez 2-3 sekundy.
Band Ws
Nie dajcie się oszukać pozornej prostocie tego ćwiczenia. Nikt nie mówi, że musimy wykonywać zaawansowane lub fajnie wyglądające ćwiczenia w celu utrzymania zdrowych ramion.
Band W – ćwiczenie rozpowszechnione przez Mike’a Reinolda jest bardzo proste i pomaga uzyskać właściwe obciągnięcie łopatek i odchylenie pleców.
Serratus Slide
Kiedy masz wątpliwości, trenuj mięśnie zębate. To mięśnie, które zwykle są mało aktywne przy wielu ćwiczeniach polegających na podnoszeniu ciężaru, a są niezbędne do zdrowia ramion.
Mięśnie zębate pomagają w obracaniu łopatek do góry i utrzymuje je w „przyjemnej” pozycji względem klatki piersiowej, a także pomaga w obciągnięciu łopatek.
Serratus slide – kolejny klejnot – nie tylko pomaga w aktywowaniu mięśni zębatych, ale również jest fenomenalnym ćwiczeniem na stabilność.
Jak je wykonać: zacznij od złączenia łopatek a następnie rozciągnięcia ich z powrotem. Później „prześliźnij” ręce z TRX w górę ponad głowę. Przyciągnij ręce z powrotem i powtórz.
Spacer po ścianie z gumą
To kolejne świetne ćwiczenie, które pomaga poprawić obracanie łopatek (sprawianie, żeby się poruszały!) i pomaga skupić się na mięśniach zębatych.
Jak je wykonać: Zacznij od owinięcia cienkiej gumy treningowej wokół nadgarstków i szerokiego rozciągnięcia rąk. Kluczowe jest, aby nie pozwolić nadgarstkom się łączyć. Przedramiona powinny układać się w liczbę 11.
Obciągnij łopatki, a następnie rozciągnij (wypchnij) aby zaangażować mięsnie zębate. Następnie „wspinaj się” po ścianie w kontrolowany sposób, upewniając się, że nie tracisz obciągnięcia łopatek. Powróć do punktu wyjścia (nie pozwalając ramionom przesuwać się do przodu) i powtórz proces.
Czworonożne odciąganie jednej ręki
Nazwa jest fantazyjna, ale znaczy to po prostu poruszanie łopatką do przodu i z powrotem.
W przypadku każdego z tych ruchów, zwrócenie uwagi na szczegóły jest kluczowe. Co więcej, aby zobaczyć fizyczne zmiany w tkankach i utrwalenie schematu ruchowego w twojej głowie, najważniejsze jest ćwiczenie z taką intensywnością, jakbyś ćwiczył z ogromnym ciężarem. Ruchy wykonywane z małą intensywnością zaowocują jedynie umiejętnością odtworzenia tych ruchów z małym ciężarem.
Reasumując
Te trzy opcje (więcej pompek, dostosowanie zasięgu lub płaszczyzny ruchu i ćwiczenia wyodrębniające lub ćwiczenia trenujące ruchy) zakładają, że posiadasz niezbędną mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa, łopatek i stawów nadgarstków/łokci/ramion jak nakreślono to powyżej. Skup się na słabych punktach w zdolności ruchu, tak jak na słabym mięśniach, aby przygotować się do wyciskania na ławeczce, a pomoże ci to poprawić swój trening kiedy będziesz wyciskał sztangę.
Autor: Dean Somerset
źródło: http://strengtheory.com/healthy-shoulders-big-bench/