Suplementy
Gainery na masę – Wszystko co musisz wiedzieć
Gainery na masę są wyjątkowo popularnym suplemenetem wśród osób skupiających się na budowaniu masy mięśniowej ze względu na ich korzystny wpływ na regenerację po wyczerujących sesjach treningowych i możliwość łatwego dostarczania odpowiednio wysokiej ilości kalorii jako uzupełnienie codziennej diety sportowca.
Odżywki węglowodanowo-białkowe jak sama nazwa wskazuje składają się głównie z białka i węglowodanów, ale zawierają także niejednokrotnie większe ilości tłuszczów. Poszczególna struktura składu może się różnić w zależności od producenta odżywek na masę. Białko najczęściej występuje w formie białka serwatki mleka, ale w wielu produktach znajdziemy także białka soi czy też pochodzenia wołowego. Jako źródło tłuszczu najczęściej stosowany jest len, ale tutaj trudno o jeden dominujący produkt. W przypadku węglowodanów najczęściej są to dekstroza, maltodestryny oraz waxy mize.
Niektóre gainery mogą zawierać dodatek takich składników jak BCAA, kreatyna czy też domieszka różnych witamin i minerałów.
Jakie są więc zalety stosowania odżywek na masę typu gainer?
1. Gainery pomagają szybko budować masę mięśniową. To chyba najbardziej oczywisty fakt, który skłania ludzi do stosowania suplementów tego typu.
Wprawdzie według badań najbardziej pożądanym składnikiem stymulującym wzrost suchej masy mięśniowej są białka, to nie jest wcale powiedziane, że gainery nie spełnią się w tej roli równie dobrze. Jedna porcja odżywki na masę niejednokrotnie zawiera większą dawkę protein niż jedna porcja odżywki białkowej.
Badania przeprowadzone przy udziale naukowców z McMaster University z 2007 roku wskazują na to, iż już zaledwie 10g białka w połączeniu z węglowodanami stymuluje syntezę białek. Porcja gainera może zawierać nawet 30g białka, a jeżeli do tej grupy zaliczać także odżywki typu bulk, to będzie to nawet 50g białka w porcji.
Te samo badanie wskazuje na fakt, iż jeszcze lepsze efekty można osiągnąć łącząc odżywki gainer wraz z kreatyną, jednak w naszej opinii najlepiej przyjmować te suplementy niezależnie od siebie w postaci dwóch produktów, biorąc pod uwagę cenę samej kreatyny.
2. Gainer pomaga w regeneracji po treningu. Glikogen w mięśniach jest kluczowym paliwem podczas intensywnych ćwiczeń niezależnie czy mają one charakter tlenowy czy też beztlenowy. Sytenza glikogenu to relatywnie wolny proces i odzyskanie właściwego poziomu glikogenu wymaga szczególnej uwagi jeżeli czas pomiędzy sesjami treningowymi jest skrócony.
Skrócenie czasu potrzebnego do odbudowania właściwego poziomu glikogenu w mięśniach może być bardzo pożądane podczas budowania suchej masy mięśniowej. Badania z 2002 roku z University of Texas at Austin wskazują, że przyjmowanie po treningu zarówno białka jak i węglowodanów znacznie przyspiesza odzyskiwanie glikogenu w mięśniach w porównaniu do grupy kontrolnej, która przyjmowała jedynie napoje węglowodanowe.
Badania z 1992 roku opublikowane w Journal of Applied Physiology porównują wpływ przyjmowania shake proteinowego (40,7g protein), napoju izotonicznego (112g węglowodanów) oraz mieszanki obu tych produktów (40,7g białka oraz 112g węglowodanów) na resynteze glikogenu w mięśniach. Jak łatwo się domyślić najbardziej korzystny wpływ miało połączenie białek i węglowodanów.
Badania z 2004 roku przeprowadzone przez Saunders, Kane, & Todd skupiły się natomiast na efektach stosowania węglowodanów, białek na wydolność kolarzy oraz uszkodzenia mięśni podczas treningu. Konkluzja była następująca: dodatek białek w wysoko węglowodanowych drinkach miało poztywny wpływ na czas do zmęczenia oraz redukowało uszkodzenia mięśniowe. Niejasny jest jednak fakt, czy wpływ na wynik miało to, że drinki z zawartością białka były po prostu bardziej kaloryczne, czy też chodziło o samą zawartość białka w napoju.
Kolejne badania, tym razem z 2007 roku sprawdzały efekt węglowodanów i protein na jakość treningu oporowego oraz uszkodzenia mięśni. Nie dowiedziono żadnego wpływu na siłę i wydajność treningu, ale odnotowano znaczący spadek mikrouszkodzeń mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, połączenie białka i węglowodanów, czyli tak naprawdę suplementy typu gainer mają swój bardzo korzystny wpływ na polepszenie regeneracji po intensywnym treningu. Wpływ ten jest korzystniejszy niż stosowanie samego shake proteinowego. To sugeruje, że stosowanie gainerów po treningu pozwoli organizmowi szybciej zregenerować się przed kolejną sesją treningową oraz zagwarantuje większą intensywność treningową podczas następnej wizyty na bieżni czy siłowni.
3. Gainery na masę poprawiają wyniki treningowe. Suplementy tego typu często uznawane są za świetny sposób na budowanie masy mięśniowej, ale czy mogą poprawić wyniki siłowe czy też wytrzymałościowe?
Badania International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism (2003) sprawdzały wpływ protein i węglowodanów na wyniki treningów aerobowych i wskazały zależność, w myśl której dodatek białka do węglowodanów pozwolił wydłużyć aktywność powyżej dotychczasowej, uzyskiwanej podczas stosowania samych drinków węglowodanowych.
Jeżeli sądzisz, że trening beztlenowy nie będzie pomocny przy budowaniu masy mięśniowej, musisz pamiętać o tym, że słaba wydolność aerobowa może wpływać na jakość treningu z ciężarami.
W 2001 roku przeprowadzono badania sprawdzające efekty stosowania białka i kreatyny na budowanie masy mięśniowej oraz wyniki w wyciskaniu sztangi, w wyniku czego dowiedziono, iż połączenie tych składników daje zdecydowanie lepsze rezultaty niż samo białko lub placebo.
Kilka innych badań dowiodło natomiast, że stosowanie białek i węglowodanów przed oraz po treningu daje benefity dla osób ćwiczących trening Crossfit. Tak samo sprawa ma się w przypadku kolarzy.
Wyniki wielu analiz jednoznacznie wskazują, że stosowanie mass gainerów pomaga w poprawie rezultatów treningowych porównując je chociażby do samych węglowodanów. Jeszcze lepsze efekty uzyskujemy w przypadku łączenia gainerów z kreatyną.
4. Gainery na masę pomagają zwiększyć bilans protein. Białka są ważnym elemenetem regeneracji oraz wzrostu masy mięśniowej. By stymulować mięśnie do wzrostu musisz zachowywać pozytywny bilans protein (dostarczać więcej niż zużywasz). Intensywna aktywność fizyczna może spowodować ujemny bilans białek. Suplementacja przy pomocy shaków proteinowych to popularna forma utrzymywania wysokiego bilansu białkowego. Badania nad ćwiczeniami wydolnościowymi przeprowadzone przez Journal of Applied Physiology dowodzą, że kombinacja protein i węglowodanów była efektywniejsza niż sama suplementacja węglowodanów w utrzymywaniu prawidłowego bilansu białkowego.
Jeżeli dążysz do rozbudowy masy mięśniowej, a przynajmniej chcesz zachować wypracowane już mięśnie musisz zadbać o dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białka po treningu. Gainery, jako suplementy na masę będą idealnym rozwiązaniem, biorąc pod uwagę łatwo dostępne węglowodany jako źródło energii oraz białko jako źródła budulca.
Jakie są wady stosowania gainerów na masę?
1. Wzrost tkanki tłuszczowej. Głównym zagrożeniem przy stosowaniu gainerów i odżywek na masę jest fakt, iż ludzie stosujący tego rodzaju suplementy oczekują, że każda nadwyżka kaloryczna od razu będzie przetwarzana w suchą masę mięśniową. To oczywiście nie może być prawdą, dlatego odżywki typu gainer na masę powinny być elementem uzupełniającym naszą dietę.
Jak więc stosować odżywki typu gainer?
Odpowiedź nie jest oczywista. Wszystko zależy od diety konkretnej osoby. Łatwiej odpowiedzieć sobie jaką wartość kaloryczną ma jedna porcja produktów typu gainer, a jest to około 400kcal. Uwzględniając przeciętną dietę każdego z nas, aby wyjść powyżej zapotrzebowania kalorycznego przewidzianego w przypadku budowania masy mięśniowej, odpowiednia wydaje się 1-2 porcje produktu dziennie, 1 bezpośrednio po treningu, 2 natomiast między innymi posiłkami.
Często zadawane pytania na temat gainerów?
Czy gainery są bezpieczne? Absolutnie tak, zarówno mass gainery, jak i odżywki białkowe stanowią często świetne uzupełnienie diety dla osób zapracowanych. Ważne aby były one elementem zbilansowanej diety.
Czy gainery budują mięsnie? Nie, w połączeniu z dobrą dietą i treningową rytuną pomogą Ci zbudować odpowiednią masę mięśniową, ale mogą także wpływać na zwiększenie tkanki tłuszczowej w przypadku słabiej zbilansowanej diety.
Jaka jest różnica pomiędzy gainerami a białkiem? Gainery zawierają więcej kalorii niż odżywki białkowe na jedną porcję produktu. Gainery zawierają przede wszystkim węglowodany, aby zwiększyć podaż kaloryczną.
Czy mogę stosować gainer z kretyną? Tak, te dwa suplementy uzupełniają się nawzajem i warto stosować oba.
Czy są gainery bez laktozy? Z reguły gainery zawierają laktozę jako, że białko pochodzi z koncentratu białka serwatki, ale są takie produkty jak chociażby Evolite Isogainz, który nie zawiera laktozy dzięki zastosowaniu izolatu białka.
Czy powinienem stosować gainera codziennie? To w dużej mierze zależy od twojego zapotrzebowania kalorycznego. Niektórzy potrzebują dwie porcje dziennie, inni natomiast nie muszą stosować go codziennie.
Jaki gainer wybrać?
Podsumowanie
Gainery na masę mają wiele zalet. Pomagają poprawiać wyniki zarówno w sportach siłowych jak i wytrzymałościowych, są niezastąpione w przypadku regeneracji potreningowej, poprawiają bilans białkowy i prowadzą do hipertrofii mięśniowej (pod warunkiem, że ćwiczysz).
Nie ma żadnych poważniejszych skutków ubocznych stosowania gainerów na masę, aczkolwiek nadmierne stosowanie ich może prowadzić do przekroczenia bilansu kalorycznego, co może powodować przyrost tkanki tłuszczowej.